ALLEKO / Getty Images
Що робить рецепт здоровим? Я переглядав кулінарні книги та в Інтернеті, намагаючись зібрати моє визначення здорової їжі. Для мене, здорове харчування означає вживати велику кількість цільної їжі, їсти багато фруктів і овочів, обмежувати споживання жиру та натрію, намагатися перевищити мінімальну добову норму вітамінних та мінеральних рекомендацій, встановлених USDA. А оскільки це зайняті кулінари, нам потрібні здорові рецепти поспіхом.
Оскільки моя освіта ґрунтується на науці, я дотримуюсь позиції Американської дієтичної асоціації, що вживання їжі на основі харчової піраміди USDA все ще є самим здоровим планом. Я знаю, що в цьому плані було дуже багато критики, де деякі припускають, що оскільки американські піраміди з опублікування продовольчої піраміди насправді стали більш ожирілими, це провал. Але ця критика передбачає, що люди дотримуються керівних принципів уряду!
Моє зауваження полягає в тому, що більшість людей не дотримуються рекомендацій харчової піраміди. Насправді більшість дітей та підлітків не їдять мінімальних щоденних потреб у фруктах та овочах. Люди не стежать за Пірамідою. Тільки дослідження, яке слідкує за людьми, які насправді базують свою дієту на цьому плані харчування, дасть нам точну відповідь щодо її достовірності та наслідків для здоров'я. Анекдотичні докази просто не вирішують цього.
Вуглеводи були пофарбовані як ворог. Але складні вуглеводи, включаючи цільнозернові, зернові, макаронні вироби та коричневий рис, вам корисні. Вони забезпечують клітковину, вітаміни групи В, фітохімічні речовини та антиоксиданти, необхідні вашому організму, щоб залишатися здоровим. Насправді з рослинних волокон можна отримати лише зерно, фрукти та овочі. Якщо ви зменшуєте вуглеводи, будь-якими способами відріжте або усуньте білий хліб, білий рис, цукор та інші солодощі, високо оброблювані продукти, навіть макарони. Але не усувайте цільнозерновий хліб, бобові, крупи, цільнозернові макаронні вироби, овочі, фрукти або коричневий рис. Цілі вуглеводні продукти - це хороші вуглеводи, які можуть допомогти стабілізувати рівень цукру в крові та змусити себе довше відчувати себе задоволеним.
Оскільки багато хто з нас вживають перероблені продукти, щоб скоротити час, проведений на кухні, навчіться читати етикетки з харчуванням. Зверніть особливу увагу на кількість порцій у кожній упаковці та розмір порції. Більшість людей їдять набагато більше, ніж рекомендований розмір більшості продуктів. Коли ви дивитесь на відсоток добових поживних речовин у продуктах харчування, пам’ятайте, що якщо їжа містить 20% або більше будь-яких поживних речовин, ця їжа вважається великою кількістю цієї поживної речовини. Будьте обережні до слів типу "lite" або "вдосконалено". Це можуть бути маркетингові терміни, а не харчові претензії. Деякі слова мають особливе значення. Наприклад, "безкоштовно" означає, що їжа містить таку кількість крихітної, що не вплине на ваш організм. Для отримання додаткової інформації про значення слів на етикетках харчування див. Цю статтю Newsline. Також зверніть увагу на дати "використання до" та "розпродаж", щоб захистити вас та вашу сім'ю.
Ці рецепти були відібрані, оскільки вони жирові. Це означає, що одна порція забезпечує щонайменше 30% рекомендованих USDA DV важливих поживних речовин, таких як кальцій, вітамін А, вітамін С та вітамінний комплекс В. Я також шукала рецепти з низьким відсотком жирності, великою кількістю клітковини, хрестоподібних овочів, фруктів та великою різноманітністю інгредієнтів. Для тих із вас, хто рахує вуглеводи, я включаю кількість вуглеводів для кожного рецепта.
І всі ці рецепти будуть готові через 30 хвилин або менше або матимуть час приготування 20 хвилин або менше. Спробуйте деякі з цих рецептів на цьому тижні і добре почувайтеся в їжі, якою ви годуєте свою сім'ю.
Здоровий у поспіху
- Стейк з філе і кукурудзяний салат
Так, салати можна подавати взимку! Цей супершвидкий салат насичений смаком і кольором (до речі, запорука здорової їжі!) Локшина з локшиною з гарбузовою цибулею та морквою
Горщик з кроком особливо корисний при приготуванні їжі, оскільки низька температура допомагає зупинити розвиток АГЕ, або розвинених продуктів гликації, які утворюються на високій температурі, що може збільшити ризик розвитку захворювання. На приготування цього рецепта знадобиться всього кілька хвилин, навіть якщо він готується годинами. Плодовий і курячий плов
Сухофрукти - це казкове джерело клітковини та вітамінів. У поєднанні з рисом і куркою, цей рецепт дійсно смачний. Червоний перець смаженого баранини з перцем
Червоний перець і цукровий горошок поєднуються з ніжними баранячими відбивними та м’ятними желе в цьому супер легкому і поживному рецепті. Старий модний гуляш
Багато видів помідорів додають вітаміни А і С до цього простого і швидкого рецепту. Це втішно і по-старому, але добре для вас! Салат з грибів та стейків
Два види грибів і соковитий стейк на грилі роблять цей швидкий і простий салат смачним і таким корисним для вас. Це ідеальна швидка страва на тиждень. Томато і курка Фета
Мариноване м'ясо скорочує канцерогени, які можуть розвиватися, коли білок на грилі. А помідори упаковані повно вітамінів та мікроелементів. Додайте трохи сиру фета для аромату, і вам поспішає казково здорове харчування.BBQ Сандвічі з сочевиці
Сочевиця займає місце меленої яловичини в цих легких і смачних гарячих бутербродах. Вони схожі на неохайний сендвіч Джо, але без м'яса! Гарбанцо чилі суп
Квасоля гарбанцо ситна і м'ясна. Поєднуйте їх з овочами та чилі, і у вас справді швидкий суп, який дуже задовольняє. Свинина та перець
Випічка зі свинини - ніжна, смачна і нежирна нарізка м’яса, яка гарно поєднується з болгарським перцем у солодко-кислому соусі.
Песто, який покриває макаронні вироби та курку в цьому рецепті, посипається свіжою кінзою, додаючи чудовий аромат. Салат Газпачо
Можна приготувати цей салат приблизно за 10 хвилин. Текстури, кольори та аромати свіжі та смачні. Макаронні вироби з лосося
Свіжий лосось і овочі ароматизовані лимоном і перцем, подаються з ніжними макаронами
Цей супер простий суп використовує інгредієнти, які, мабуть, під рукою у вашому холодильнику та коморі. Текс із салату із свинини та шпинату
Шматочки випіканої свинини з випічкою поєднуються зі шпинатом, кукурудзою та помідорами в заправці з кмином. Yum.Veggie та Fish Skillet
Я люблю цю страву з однієї страви; це красиво, смачно і поживно. Нектаринова підошва на підошві
Соковиті, солодкі нектарини поєднуються з ніжними рибними філе для казкового смакового поєднання. Ви можете замінити манго з корінням, або свіжі персики, якщо ви не знайдете нектарини / Roughy en Papillote
Ніжна апельсинова шматочка запікається вершковим білим соусом і овочами, загорнута в пергаментний папір. Цей рецепт настільки простий і досить особливий для компанії. Запекти курячу гірчицю з куркою
Кожна порція цієї страви забезпечує понад 200% DV вітаміну А, завдяки ніжній кабачці з кропиви. Розмарин і часник додають аромат і пряність. Солодку і кисло-мелену яловичину
Ця страва з сковородою упакована з казковим смаком та поживністю. Це так барвисто, що вам захочеться сфотографувати його!
