Дмитро Агеєв / Getty Images
Якщо ви переживаєте за отримання достатньої кількості білка на вегетаріанській або веганській дієті, можливо, вас чекає сюрприз. Правда, більшість американців отримують більш ніж достатньо білка в своїх раціонах, а вегетаріанці і навіть вегани можуть легко отримати потрібну кількість.
Багато людей все ще вважають, що білок доступний лише з м'ясних та тваринних джерел, але якщо ви не вагітні або олімпійський культурист, ви, ймовірно, зможете отримати достатню кількість білка з вегетаріанських джерел, навіть не намагаючись.
-
Квасоля, сочевиця та бобові
nata_vkusidey / Getty Images
Всі квасоля, сочевиця та бобові є прекрасним вегетаріанським та веганським джерелом білка, тому їжте те, що вам більше подобається. Чорна квасоля, квасоля, індійський даль, вегетаріанський чилі, гороховий суп з розщепленим горохом та хумус з нуту - все це чудові варіанти. Вміст білка незначно змінюється в залежності від сорту. Наприклад, одна чашка консервованої квасолі містить приблизно 13 грам білка. Квасоля - одна з найпоширеніших продуктів харчування для вегетаріанців і є ціною, якщо ви бюджетуєте.
-
Тофу та інші соєві продукти
4kodiak / Getty Images
Соя - такий ароматний хамелеон, що вам ніколи не набридне це. Незважаючи на свою репутацію м'ясної м'ясної альтернативи, тофу насправді є універсальним інгредієнтом, який підсилює багато страв.
Тофу та інші соєві продукти, такі як соєве молоко, є досить поширеними, але деякі менш відомі соєві продукти включають едамаме, соєве морозиво, соєвий йогурт, соєві горіхи або соєвий сир. Крім того, TVP і tempeh - популярні соєві продукти, багаті білками. Як додатковий бонус, багато марок тофу та соєвого молока збагачуються іншими поживними речовинами, які потребують вегетаріанці та вегани, такими як кальцій, залізо та вітамін В12.
У півсклянці тофу міститься 10 грам білка, а соєве молоко містить 7 г білка на чашку. Додайте трохи тофу майже до всього, що ви готуєте, включаючи тоф-фрі, соуси з макаронів, супи та салати.
-
Кіноа та інші цільні зерна
bhofack2 / Гетті зображення
Цільні зерна - чудове джерело білка. Квіноа, або, якщо ви її знайдете, каніва - це білкова потужність цільних зерен, оскільки вона містить усі незамінні амінокислоти. Всього в одній чашці вареної хіноа міститься 18 грам білка, а також 9 грам клітковини. Кіноа та інші цільнозернові зерна, включаючи цільнозерновий хліб, коричневий рис, ячмінь - це корисна їжа, збагачена білками, як для вегетаріанців, так і для веганів. Як додатковий бонус, цільнозернові зерна зазвичай недорогі.
-
Горіхи, насіння та горіхове масло
Piviso / Pixabay / CC За 0
Горіхи, включаючи арахіс, кешью, мигдаль та волоські горіхи, містять білок, як і насіння кунжуту та насіння соняшнику. Оскільки більшість горіхів і насіння містять багато жиру, ви не хочете робити їх основним джерелом білка. Горіхи, насіння і горіхове масло чудово підходять як після тренування, так і випадкові перекуси. Спробуйте соєве горіхове масло або масло горіху кешью для невеликої різноманітності, якщо вам нудно арахісове масло. Дві столові ложки арахісового масла містять близько 8 грам білка.
-
Сейтан, Веггі-Бургер і Замінники м'яса
Фотографія Меттью Ланкфорда / Гетті Іміджіс
Прочитайте етикетку куплених вами в магазині продуктів із замінника м’яса та овочевих гамбургерів, і ви виявите, що вони містять досить багато білка. Більшість комерційних замінників м'яса виробляються або з соєвого білка, пшеничного білка (пшеничного глютену), або їх комбінації. Сейтан також досить високий у вмісті білка. В якості довідки, один овочевий пиріг містить близько 10 грам білка, а 100 грам сеїтану забезпечує 21 грам білка. Сейтан, вегетаріанські гамбургери та замінники м'яса чудово підходять для приготування шашликів або в будь-який час, коли вам захочеться чогось ситного і наповнення.
-
Темпе
Запечене фото tempeh від Лорен Крон
Темх виготовляють з вареної та слабо ферментованої сої, яка формується в пиріжки. Як і тофу, і сеїт, він містить досить багато білка, і його можна приготувати безліччю способів, що робить його ідеальним для вегетаріанців, веганів або просто людей, які бажають зменшити споживання м'яса, вивчаючи альтернативні джерела білка. Вміст білка залежить від торгової марки, але, як правило, одна порція, або 100 грам, tempeh забезпечує близько 18 грамів білка.
-
Білкові добавки з порошком
Фото з полуничним протеїновим коктейлем Ian Batchelor / Getty Images
Білкові добавки в порошку є хорошим варіантом для людей, які хочуть накопичувати або потребують дієти з високим вмістом білка. Порошки легко включати в коктейлі або коктейлі. Якщо ви купуєте білкові порошки, читайте етикетки і стежте за дешевими наповнювачами в сироватці та соєвих білкових порошках. Краще інвестувати у високоякісні вегетаріанські білкові порошки.
