Ялина їсть / Ліндсей Крейгбаум
Одноразова іграшка новинки перетворилася на тенденцію здорової їжі, коли дієтологи зрозуміли переваги насіння чіа (крім того, що проростають у нечіткі домашні вихованці чіа). З високим вмістом омега-3 жирних кислот, клітковини, білка та інших поживних речовин насіння чіа з’являється у багатьох списках так званих «суперпродуктів».
Насіння чіа збирають із квітучої рослини Salvia hispanica , члена сімейства м'ятних, що росте дико в Центральній Америці, де насіння протягом багатьох століть були основним джерелом їжі. Легко засунути універсальні насіння у свій раціон.
Що таке насіння чіа?
Насіння чіа - це щільні живильні ядра зі злегка горіховим ароматом; ви можете їсти легкозасвоювані насіння цілими або меленими, сухими або вимоченими в рідині. "Чіа" перекладається з мови майя як сила, і спортсмени по всьому світу їдять їх, щоб підвищити їх енергію та витривалість.
Як використовувати насіння чіа
Найпростіший спосіб додати насіння чіа до свого раціону - це посипати їх прямо на крупу, йогурт, салати чи інші страви, додавши приємну хрустку і трохи горіховий аромат. Ви також можете розмішати їх в пюре або склянку фруктового соку. Додавши трохи більше зусиль, ви можете приготувати пудинг з чіа, додавши рідку і підсолоджувач, а також трохи фруктових, горіхових чи шоколадних чіпсів для аромату.
Перемішані у воду, насіння чіа набувають гелеподібну форму, схожу за текстурою на перли тапіоки з такою ж здатністю до загущення. Насіння чіа можна використовувати як замінник яєць у вегетаріанських рецептах випічки. Чіа-фреска, виготовлена шляхом поєднання насіння чіа, води, соку лимона чи лайма та цукру, - популярний напій у Мексиці.
Ви можете проростити насіння чіа і використовувати їх так, як хотіли б будь-які мікрозелені рослини, в салатах, на бутербродах або для гарніру тако, омлет та інших страв.
Що вони смакують?
М'яка поживність насіння чіа робить їх досить універсальними як для солодкого, так і для пікантного застосування. Сухі насіння чіа додають хрускіт, але текстура різко змінюється, коли насіння набухають і стають схожими на гель, коли ви додаєте їх у рідину.
Рецепти насіння чіа
Текстура гідратованих насіння чіа робить їх особливо привабливими як пудинг, який легко можна налаштувати з вашим улюбленим йогуртом чи молоком та доповненнями, починаючи від фруктів до горіхів до будь-яких сортів чіпсів.
Де придбати насіння чіа
Магазини здорової їжі та більшість продуктових магазинів продають насіння чіа. Ви також можете замовити їх у інтернет-магазинах продовольчих товарів. Шукайте суміш чорного і білого; насіння коричневого чіа ще не повністю дозріли і не містять такого ж високого рівня поживних речовин. Вони також можуть мати гіркий присмак.
Завдяки своїй хрусткій текстурі та горіховому аромату, насіння чіа є звичайним доповненням у барах та зернових, що випускаються у продажу. Вони також часто включаються в суміші для млинців і вафель для додаткових волокон і поживних речовин.
Зберігання
Цілі насіння чіа можуть довго зберігатися в прохолодному сухому місці. Насіння мелених чіа також мають тривалий термін зберігання, але краще тримати борошно у скляній ємності в холодильнику або морозильній камері. Замочені насіння чіа залишаються хорошими в холодильнику близько тижня, тоді як пророслі насіння чіа слід їсти протягом декількох днів.
Харчування та переваги
Порція насіння чіа (приблизно дві столові ложки) забезпечує 140 калорій, 4 г білка, 11 грам харчових волокон та 7 грам поліненасиченого жиру у вигляді омега-3 жирних кислот, що може допомогти знизити поганий холестерин рівні та зменшення запалення. Насіння чіа особливо високо вміст кальцію, 1-унційна порція забезпечує приблизно 18 відсотків рекомендованої денної норми. Насіння чіа вважається повноцінним білком, оскільки вони містять усі дев'ять незамінних амінокислот, які ви повинні отримати з харчових джерел. Крім того, насіння чіа є хорошим джерелом мінералів, таких як магній, фосфор, цинк та марганець.
Насіння чіа проти насіння льону
Насіння чіа містять дещо нижчий рівень омега-3, ніж насіння льону, але, на відміну від насіння льону, насіння чіа не потрібно подрібнювати або перемелювати, щоб забезпечити їх живлення. Льняні насіння прогрівають набагато швидше і простіше, ніж насіння чіа, і їх потрібно зберігати в холодильнику, захищеному від тепла, світла та повітря. Насіння чіа зазвичай коштують дорожче, ніж насіння льону.
Застереження
Оскільки в насінні чіа є так багато клітковини, рекомендується щоденний прийом обмежувати від 1 до 2 унцій. Більш високі дози можуть спричинити розлад травлення. Насіння чіа може взаємодіяти з певними ліками, включаючи препарати для серця, ліки від високого артеріального тиску і навіть аспірин. Завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж додавати насіння чіа в свій раціон.
Тим, хто страждає на сильну харчову алергію, слід обережно пробувати насіння чіа, особливо люди з алергією на інші горіхи або насіння.
Універсальні насіння чіа: поп здорового аромату
