Клейковина

Зерно без глютену: що вони є (і що з ними робити!)

Фото з Fotografia Basica

Які крупи - це безглютенові зерна?

Уникати глютену означає їсти менше оброблених продуктів із прихованими добавками - і це добре! Якщо ви що-небудь схоже на мене, ви любите робити покупки в розділі об’ємної їжі місцевого кооперативу та запасаючись здоровими зернами та бобовими для дешевих, наповнюючих та здорових вегетаріанських та веганських страв. Прочитайте, щоб дізнатися про сім глютенових зерен, які ви повинні спробувати.

Можливо, ви чули про деякі з них, але я зустрів, що ви не випробували їх усіх! Не знаєте, що робити з цими зернами? Ось кілька швидких ідей:

• Приготуйте гарячу кашу для сніданку (наприклад, вівсяну кашу) з родзинками, фруктами, горіхами і т. Д. Рецепт зразка: Квіноа, сніданок з кленової кориці Паріть їх будь-яким видом вегетаріанського каррі, овочевим перемішуванням, овочевим чилі або індійським далом замість простого білого рису жменя будь-якого з цих глютенових зерен майже до будь-якого виду супу, чилі чи салату, щоб розтягнути його та заповнити

Тефф

Якщо ви коли-небудь бували в ефіопському ресторані, швидше за все, ви мали тефф, але навіть не знали цього. Той тонкий, губчастий, плоский хліб, який використовується для зачерпування їжі замість посуду в ефіопських ресторанах, зроблений з тефлового борошна. Якщо ви ніколи не їли ефіопську їжу, я настійно рекомендую шукати її та спробувати! Їжа незабутньо смачна, і в більшості буде багато вегетаріанських та веганських варіантів.

Але повернемось до teff. Тефф - це не чудова заміна рису або лебеді, як інші зернові. Наприклад, ви не можете зробити салат з тефф так, як можна зробити салат з ячменю. Чому ні? Тому що зерна настільки крихітні, що, коли їх готують, вони сортуються разом. Але це просто робить тефф ідеальним для таких речей, як тефлена каша для сніданку, додавання в суп для трохи загустіння, а також кремових страв, таких як тефф-полента. І так само, як і полента, варений тефф стане твердим, коли його готуватимуть, а потім охолодити, тому плануйте розігріти його з трохи зайвої рідини, якщо у вас залишилися залишки, або, наріжте його і обсмажте так, як залишилася полента!

Просо

Просо - це моя улюблена альтернатива киноа. Перевірте і порівняйте ціну, тоді запитайте себе, чому ви не вибираєте просо! Просо, як правило, становить приблизно 1/6 ціни квіноа, яка мене чухає головою і цікавить, чому вона не популярніша. Це, безумовно, повинно бути!

Просо порівняно з високим вмістом білка (не так багато білка, як лебеда), і є чудовим джерелом заліза та цинку, які є важливими поживними речовинами для всіх, але особливо для вегетаріанців та веганів.

І, звичайно, оскільки просо насправді є насінням, а не зерном, воно повністю без глютену!

Каніва

Каніва, родичка лебяди, у своєму сирому стані трохи схожа на тефф, але готується зовсім по-іншому. Хоча тефф буде вродженим, каніва готується більше, як лебеда, але оскільки вона така крихітна, текстура дуже відрізняється. Якщо ви любите хіною, ви можете просто полюбити каніву. Маючи 7 грамів білка на 1/4 склянки сухого, каніва також є прекрасним джерелом білка для вегетаріанців.

Цілі зерна, як каніва, ідеально тримати під рукою. Мені подобається готувати додатково і заморожувати його, тому я завжди маю готову їхати, щоб додати суп, що вариться на плиті для отримання додаткової текстури та білка, або, коли я пакую зелений салат, щоб взяти в офіс на обід, я ' Ви будете кидати невелику жменю каніви, щоб додати трохи насипної клітковини, і, як і більшість цільних зерен, каніву можна використовувати майже будь-яким способом, яким ви зазвичай користуєтесь рисом: в плов, поруч з овочевим перемішуванням або з овочева карі.

Гречка

Сергій Чушкін / Гетьті Імідж

Як і просо і лебеда, гречка, незважаючи на назву, насправді не є пшеницею або навіть зерном, а скоріше безглютеновим насінням. З-поміж цільних зерен гречку виявити дуже легко завдяки своїй формі піраміди.

Гречка зазвичай буває двох різних сортів: сирої та підсмаженої. Підсмажена гречка, зображена вгорі, трохи темніша і майже рудувата червонуватого кольору, і може називатися каша, що так, може бути трохи заплутаною. Сира, несмажена гречка - більш світлого забарвлення.

Гречка є основним інгредієнтом японської локшини соба, яка є, так, без глютену!

Амарант

Lew Robertson / Getty Images

Ще одне зерно без глютену, яке ви, мабуть, не пробували? Амарант!

Покупки амаранту? Він дуже схожий на лебідку, хоча вона меншої форми та більш сферичної форми, в той час як квіноа трохи більше нагадує плоский циліндр. Як і квіноа, амарант є прекрасним джерелом білка з 8 г на 1/4 склянки сухого, і, як просо, є чудовим джерелом заліза.

Амарант готується дещо інакше, ніж інші безглютенові зерна, і текстура може зайняти трохи звикання, якщо ви звикли їсти тільки рис або лебеду.

Кіноа

Ви, напевно, ви вже пробували лебідку, а може, навіть декілька рецептів хіноа, але чи знаєте ви, що хіноя - це насправді не зерно, а насіння, і це насправді без глютену? Ну, це так, і тепер ви робите!

Так, хіноа, модна їжа, яка нещодавно набула популярності, справді є безглютеновим старовинним зерном, яке насправді є насінням. Однією з причин квоноа є настільки популярною, принаймні серед вегетаріанців та веганів, є те, що вона є чудовим джерелом білкових рослинних рослин (поряд з квасолею, горіхами та бобовими).

Рис

Запобіжник / зображення Getty

Так, рис - це зерно, воно повністю без глютену! Не забувайте про рис, думаючи про безглютенові зерна та плануєте страви. Білий рис, коричневий рис і навіть дикий рис (ще одне насіння, що маскується як зерно) - все це чудові варіанти, якщо вам потрібно зерно без глютену.

Подумайте про все, для чого можна використовувати рис, і ви зрозумієте, скільки страв ви можете насолоджуватися безглютеновою дієтою: рис і квасоля, рисовий плов, джамбалая, рисова кваша, рисовий пудинг, рисовий фарш перець, брудний рис, фаршировані листя винограду (долми), смажені рисові кульки, різотто, паелья, смажений рис, не кажучи вже про вегетаріанські суші!

Більше безглютенових веганських рецептів та ресурсів

Безглютенові веганські страви.

Ці цільні зерна без глютену відмінно підходять для поєднання з овочевими стравами-фрі або каррі, щоб зробити повноцінну страву. Ось ще кілька ресурсів, які ви хочете перевірити, чи вегетаріанська дієта без глютену або без глютену: