Maximilian Stock Ltd./ Вибір фотографа / Getty Images
Якщо ви харчуєтесь збалансованою вегетаріанською дієтою з великою кількістю цільних зерен, фруктів та овочів, ви їсте однією з найбільш здорових дієт на планеті. Однак вам потрібно переконатися, що ви отримаєте кілька життєво важливих поживних речовин. Крім отримання достатньої кількості білка, не менш важливо включати достатню кількість кальцію та заліза у вегетаріанську дієту. Якщо ви вегани, вітамін B12 також викликає занепокоєння.
Вегетаріанський білок
Одне з найпоширеніших питань, яке вегетаріанці чують від не-вегетаріанців, - це "Де ви берете свій білок?" Хороша новина полягає в тому, що якщо ви їсте добре збалансоване харчування, ви, мабуть, споживаєте більше, ніж достатньо білка. Будьте впевнені, що ви їсте різноманітні продукти, багаті білками, щоб ви отримали повний комплекс незамінних амінокислот, які є будівельними блоками білка.
Якщо ви вегетаріанець-лакто-овоч, ви, швидше за все, отримаєте достатню кількість білка з яєць та молочних продуктів, навіть не намагаючись, але якщо ви вегани, ось кілька продуктів з великим вмістом білка, які слід включити у свій раціон: тофу, сеїтан, овочеві гамбургери, соя, сочевиця, нут, горіхи та насіння, коричневий рис та цільнозернові зерна.
Жінкам потрібно близько 45 грам білка на день, а чоловікам потрібно близько 55 грамів, що легко досягти, оскільки одна чашка тофу містить близько 20 грамів білка.
Кальцій
Дітям потрібно багато кальцію, поки вони ще ростуть, але дорослим також потрібен кальцій. Якщо ви курите, вам потрібно буде отримувати більше кальцію, оскільки рівень засвоєння та утримання нижче. Міцні кістки протягом життя надходять як від кальцію в раціоні, так і при фізичних навантаженнях, тому для оптимального здоров’я обов'язково отримуйте обоє.
Хоча молоко є джерелом кальцію, вам, звичайно, не потрібно молоко, щоб отримати велику кількість кальцію. Ось декілька продуктів, багатих на кальцій, які слід спробувати: шпинат, зелень копченої капусти, капуста, соєве молоко, збагачений апельсиновий сік, кунжут, тахіні, брокколі, мигдаль, морква та рисове молоко. Обов’язково перед вживанням струсіть соєве молоко та апельсиновий сік, оскільки кальцій може осісти на дно.
Залізо
Дослідження, опубліковане в Британському журналі журналу харчування, виявило, що рівень заліза у вегетаріанців та веганів Великобританії в середньому вище, ніж у загальної популяції, показавши, що можна отримати більше, ніж достатньо заліза на веганській дієті. Як і у випадку з білком, ви все одно повинні бути впевнені в харчуванні збалансованої дієти, щоб забезпечити отримання достатнього заліза.
Вживання кави та чаю, особливо під час їжі, може обмежити засвоєння заліза, і його слід вживати щонайменше за три години до їжі. Для підвищення заліза спробуйте їсти тофу, сочевицю, шпинат, сою, нут і хумус. Вітамін С також збільшує всмоктування заліза, тому якщо ви приймаєте добавку заліза, запийте його трохи апельсинового соку.
Вітамін В12
Вегетаріанці не повинні турбуватися про вітамін B12, і багато людей не згодні з тим, чи потрібно веганам добавку B12 чи ні. Можливо, ви хочете піти з "краще безпечно, ніж шкодувати" на цьому. Дефіцит B12 вкрай рідко зустрічається як серед веганів, так і не вегетаріанців, але це серйозне питання, коли воно виникає.
Є кілька речей, які вегани повинні знати про B12:
- Ваш організм має здатність зберігати B12 протягом декількох років, тому, якщо ви нещодавно вегани, у вас можуть бути достатні запаси ще на десятиліття, але, якщо у вас рівень B12 регулярно не перевіряється, це неможливо знати. Харчові дріжджі - це найкраще джерело їжі для В12, хоча місо та деякі морські водорості містять і мінімальну кількість. Хоча харчові дріжджі є чудовим джерелом і надзвичайно смачним доповненням до всього, але деякі лікарі вважають, що краще не покладатися на одне джерело і рекомендують приймати вітамінну добавку принаймні раз на тиждень, навіть якщо ви регулярно їсте харчові дріжджі. Якщо ви курите, ваш організм втратить поживні речовини, тому вам потрібні додаткові B12. Швидкі мами та немовлята також мають особливі потреби B12. Якщо ви вегани і очікуєте, прийміть добавку щодня.
Здорове харчування
Харчування здорової вегетаріанської дієти - одна з найкращих речей, які ви можете зробити для свого короткострокового та довгострокового здоров’я. Будучи вегетаріанцем або веганом, ви знизите рівень холестерину і значно знизите ризик раку товстої кишки, хвороб серця та високого кров'яного тиску.
Однак існує велика різниця між вживанням веганської дієти з картоплею фрі та содою та добре збалансованим рослинним харчуванням. Якщо ви все ще вивчаєте, як бути вегетаріанцем чи веганом, швидше за все, ви не настільки знайомі з харчовими потребами свого організму, тому корисно приймати мультивітамін. Добавка B12 - це завжди хороша ідея для веганів і тих, хто їсть переважно веганську дієту.
