Шарлотта Толхерст / Гетті Імідж
Насправді простіше, ніж можна подумати, отримати хорошу дозу білка при дотриманні вегетаріанської або веганської дієти. Страви, які включають тофу, темпер, сеїтан або інший замінник м'яса, містять білок, як і рецепти із квасолею, горіхами та певними зернами, як ячмінь та лебеда. І, найкраще, що вони можуть бути смачними і задовольняючими навіть м'ясоїдів у сім'ї.
Страви із замінника м’яса
Незважаючи на те, що м'ясні продукти використовувались для того, щоб отримати несмачний смак, кухарі за останні кілька років навчилися вливати тофу, темпера та сейтан з великою кількістю ароматів і готувати їх різними способами, часто змінюючи їх текстуру та зовнішній вигляд. Наприклад, гострий сеїтан "крильця буйволів" (16, 4 грам білка, веган) спочатку приправляє сеїтан, а потім обсмажує його в трохи олії, перш ніж покрити гарячою соусною сумішшю. Порадуйте молодих людей блюдом з дитячим тофу «самородками» (17 грам білка, веган); оскільки вони змочені у смачній суміші з соєвим молоком, вкриті панірованими сухарями, а потім обсмажені у паніровці, ніхто не може зрозуміти, що вони не їдять курку! Особливо, якщо ви подаєте з улюбленими соусами для спринцювання.
Помаранчевий глазурований темх з коричневим рисом (17 грам білка, веган) нагадає вам про китайський прийом із поєднанням апельсинового соку, соєвого соусу та імбиру. Темба підрум’янюється, а потім готується разом з іншими інгредієнтами, поки соус не вийде гарним і густим. Якщо вам подобається гостре, спробуйте тофу та овочеві страви з арахісовим соусом (20 г білка, веган); хрусткий тофу, болгарський перець, сніжний горох та гриби просто ідеально підходять до смачного соусу.
Страви з квасолі
Протягом багатьох років ми знаємо, що квасоля є хорошим джерелом білка. А оскільки існує дуже багато різновидів, додавання їх до рецептів дозволить зробити цікаві страви з чудовою текстурою та ароматом. Квасоля завжди була частиною мексиканської та південноамериканської кухні, тому недарма чорна запіканка з анхілади з чорної квасолі (33 грам білка) - це смачна страва, яку любить вся родина. Квасоля готується разом з сальсою, цибулею, перцем, часником і кмином, а потім шарується тортилями та сиром. Живлення білка в макаронах за допомогою трьох макаронних виробів зі шпинатом (17 грам білка, веган); нут, темно-бобові та червоні квасоля готуються разом з ароматичними речовинами, зеленню та помідорами, поєднуються з вареними макаронами та підкидаються у вершковому соусі з молочного шпинату. Для приголомшливих 42 грам білка на порцію спробуйте чистий вегетаріанський чорний боб і кукурудзяний чилі, багатий на смак і текстуру, присипаний хрусткими смужками тортили, подрібненим сиром, сметаною і цибулею. А для трохи індійського смаку подайте рисовий соус і сочевицю (13 г білка, веган), просте блюдо, виготовлене в горщику з кроком.
Зернові страви
Важко було ігнорувати недавнє захоплення лебедою; цей колись "здоровий корм для харчових продуктів" тепер знайдеться на кожній продуктовій полиці і декількох меню ресторанів. І нездармо - він універсальний, простий у приготуванні і з високим вмістом білка, як і ячмінь, ще одне здорове зерно. Для квінтсенціальної затишної їжі, яка є частиною веганської дієти, складіть запіканку з киноа «макарони та сир», доповнену вершковими панірувальними сухарями. Для чогось легшого, спробуйте ячмінну фарш з ячменю (13 грам білка), який можна зробити веганським, використовуючи оливкову олію або замінник вершкового масла. Запіканку з ячменю з сухариками (10 грам білка, веганську їжу) легко виготовляти і ситно їсти, поєднуючи помідор, зелень, перець, гриби.
Страви з лазаньї та піци
Часто, макарони та піца не вистачають у відділі білка (при доставці здоровенної дози вуглеводів). Але за допомогою кількох креативних добавок до інгредієнтів італійські фаворити можуть стати здоровою їжею, яка допоможе задовольнити вашу щоденну потребу в білках. З 19-грамовим білком, вегетаріанським лазаньєм з цільної пшениці - це смачне поєднання шпинату, сирів та макаронних соусів, розкладених між листами цільної пшеничної локшини. Тофу збільшує об'єм білка в лапсу зі шпинату тофу-лазаньї (25 грам білка, веган), оскільки замінює типові сири для лазаньї. Для лазаньї без сиру (веганської або іншої) лазаньї, веганська лазанья з баклажанами з низьким вмістом жиру (15 грам білка) - хороша ставка і хороший вибір, коли шукаєте щось легше.
Щоб додати трохи білка до своєї піци, розгляньте кремову піцу з сніданком зі шпинатом (24 г білка); Хоча "сніданок" в назві, немає жодних причин, щоб ви не могли їсти цю смачну піцу з яйцем на вечерю. І якщо піца з м'ясом - це ваша справа, вегетаріанська ковбаса з піцами поєднується як з соусом піци, так і з песто, щоб зробити ароматний пиріг.
