Запечена тилапія зі шпинатом і помідорами. Діана Раттрей
- Всього: 40 хв
- Підготовка: 15 хв
- Кухар: 25 хв
- Вихід: від 4 до 6 філе (4 порції)
| Харчові рекомендації (на порцію) | |
|---|---|
| 84 | Калорійність |
| 1г | Жир |
| 18г | Вуглеводи |
| 4г | Білок |
| Факти харчування | |
|---|---|
| Порція: 4 - 6 філе (4 порції) | |
| Сума на порцію | |
| Калорійність | 84 |
| % Щоденної вартості * | |
| Всього жиру 1г | 1% |
| Насичений жир 0г | 1% |
| Холестерин 0мг | 0% |
| Натрій 262 мг | 11% |
| Всього вуглеводів 18г | 7% |
| Дієтична клітковина 6г | 23% |
| Білок 4г | |
| Кальцій 140мг | 11% |
| *% Щоденної вартості (DV) говорить про те, скільки поживних речовин у порції їжі сприяє щоденному раціону. 2000 калорій на день використовується для загальної поради щодо харчування. |
Шукаєте смачну, здорову вечерю, яку можна приготувати за лічені хвилини? Риба та овочі - хороша ставка. Тилапія - це бюджетна зручна біла риба, яка швидко готується, що робить її легким для планів їжі на тиждень. Однак замініть інші типи білої лускатої риби, наприклад, тріску чи палтус, замість тилапії, якщо це є особливим у продуктовому магазині цього тижня. Подавайте рибу та овочі разом з рисовим плов, лимоном орзо або маслом з маслом.
Інгредієнти
- 4 - 6 філе тилапії
- 8 - 12 унцій шпинату
- 1/4 склянки курячого бульйону
- 1/4 чайної ложки цибульного порошку
- 1 столова ложка кремової суміші для приправ
- 1 невеликий помідор (нарізаний)
- 4 зелені цибулі (тонко нарізані)
- Сіль і перець (за смаком)
Кроки, щоб зробити це
Розпиліть форму для випічки розміром 9х13 дюймів кулінарним спреєм і нанесіть шпинат по дно сковороди.
Посипте шпинат сіллю, перцем і цибулевою пудрою. Додайте курячий бульйон.
Посипте філе тилапії злегка сіллю, перцем і креольською приправою.
Викладіть філе поверх шпинату і посипте нарізаним помідором і нарізаною зеленою цибулею.
Накрийте форму для запікання фольгою і випікайте при температурі 350 F протягом 12 - 15 хвилин, або поки риба легко не розплавиться виделкою. Подавайте негайно.
Поради
- Цей рецепт адаптується, особливо якщо мова йде про овочі. Наріжте улюблені овочі швидкого приготування, такі як гриби портобелло, і додайте їх у форму для випічки. Якщо ви хочете подати його з овочами, для приготування яких знадобиться довше, ніж буде риба, пасеруйте їх окремо на плиті. Помітьте, як довго варити рибу, наскільки густий філе. Тилапія, як правило, тонка, тому її не потрібно буде випікати протягом значної кількості часу. Якщо ви виберете більш густу білу рибу, збільште час приготування на 5 - 10 хвилин. Замініть будь-який інший листовий зелений овоч для шпинату. Зелена капуста, швейцарський мангольд або цибуля в цьому рецепті добре працюють, хоча вони є більш твердими овочами і, можливо, їх потрібно приготувати трохи довше, ніж шпинат. Насолоджуйтесь мистецтвом презентації, додаючи свіжо нарізану зелень як гарнір до риби. Найкращі варіанти - нарізаний кріп або петрушка. Якщо ваша риба здасться пересушеною або сухою, намажте філе розтопленим маслом, щоб додати в них трохи вологи.
Варіації рецепту
- Сковорода тилапія та шпинат: нагрійте 2 столові ложки оливкової олії екстра-діви в 12-дюймовій сковороді на середньому сильному вогні. Посипте рибу сіллю, перцем і креольською приправою і додайте філе на сковороду. Готуйте від 4 до 5 хвилин з кожної сторони або поки риба легко не розплавиться. Зніміть з каструлі. Додайте в сковороду 1 столову ложку оливкової олії, а потім додайте шпинат, помідор і нарізану зелену цибулю, плюс сіль, перець і цибульну пудру. Пасеруйте до готовності до потрібної консистенції. Блюдо викладіть з овочами на дні та рибою зверху. Лимонно-перцевий тилапія та шпинат: розтопіть в мікрохвильовій печі 2 столові ложки вершкового масла. Змішайте 2 чайні ложки цедри лимона, 1 столову ложку лимонного соку і 1 чайну ложку меленого чорного перцю. Перед запіканням залийте його рибою.
Теги рецептів:
- Помідор
- вечеря
- креол
- падіння
