Ялина їсть / Ліндсей Крейгбаум
Висівка, твердий зовнішній шар цільних зерен, таких як овес, пшениця, рис та кукурудза, містить здорові дози білка, заліза, клітковини, вуглеводів, жирних кислот та інших поживних речовин, включаючи вітаміни групи В. Багато людей пов'язують це із «здоровим» булочкою або «хорошим» вибором крупи для сніданку. Подрібнення позбавляє висівок із зерен, значно зменшуючи харчовий вміст рафінованих продуктів, таких як біла мука, рис швидкого приготування та крупи на сніданок.
Що таке Висівка?
Висівка, шкіра їстівного насіння, забезпечує значне джерело нерозчинної клітковини, але висівки та підґрунтя зародка, насіннєвий ембріон містять високий вміст жирних кислот, а значить, вони легко перебігають, потрапляючи на повітря. Виробники харчових продуктів часто подрібнюють сирі насіння, щоб позбавити їх від висівок та зародків, продовжуючи термін зберігання їх продуктів. Вони можуть додати назад частину втрачених поживних речовин, продаючи продукти як "збагачені". Але рафіновані продукти ніколи не відповідають користі для здоров’я цільнозернових продуктів для здоров'я.
За допомогою упакованих висівок ви можете домогтися смакових, текстурних та харчових переваг цільнозернового борошна, навіть якщо ви використовуєте вишукані сорти.
Як користуватися висівками
Додавання висівок у свій раціон може бути таким же простим, як посипання столової ложки на крупу; додавали його в пюре або йогурт; або використовувати його для згущення супів, тушкованих страв або запіканок. Ви також можете замінити частину вишуканого борошна в рецептах страв із хлібобулочних виробів, які не покладаються на дрібну крихту, наприклад, печиво, батончики, кекси та хліб.
Маріон Тоханг / EyeEm / Гетті Імідж
fcafotodigital / Getty Images
Дмитро Байрачний / EyeEm / Getty Images
eddieutah / Getty Images
Що це за смак?
Висівка має злегка солодкий, злегка горіховий аромат, як правило, пов'язаний з цільними зернами. Він додає приємно ситної текстури хлібобулочним виробам, таким як кекси, хліб та печиво.
Рецепти з висівок
Пшеничні, вівсяні, рисові та кукурудзяні висівки додають клітковину, а також тонкий смак та текстуру, до хлібобулочних виробів, які в іншому випадку можуть покладатися на сильно оброблену білу муку або універсальне борошно.
Де придбати висівки
Ви можете придбати неперероблені пшеничні висівки мельниці та часто кукурудзяні висівки в більшості магазинів здорової їжі, у проході випічки добре забезпечених продуктових магазинів та в Інтернеті. Вівсяні висівки зазвичай розфасовуються як гаряча крупа, але їх також можна використовувати як доповнення до хлібобулочних виробів, в той час як рисові висівки не зовсім перейшли в основні напрямки, тому вам, можливо, доведеться шукати її в азіатських продуктових магазинах або спеціалізованих магазинах. Він також доступний в Інтернеті.
Зберігання
Що стосується збереження висівок свіжими, то ворог, кисень та світло - ворог. Щоб уникнути прогірнення, зберігайте його щільно закритим у прохолодному, сухому, темному місці, наприклад, коморі чи холодильнику. Для тривалої свіжості відкладіть висівки в герметичній ємності в морозилці.
Харчування та переваги
Висівка містить найвищу концентрацію клітковини в цільних зернах, при цьому пшеничні та рисові висівки приводять у відсотках як розчинні, так і нерозв'язні клітковини, які сприяють травленню та сприяють здоровим бактеріям кишечника. Подача на чверть чашки забезпечує 6 грамів, або 24 відсотки від щоденної рекомендованої величини. Для порівняння, чверть склянки вівсяних висівок містить 3, 5 г клітковини.
У склянці пшеничних висівок міститься 125 калорій і 37 грам вуглеводів проти 231 калорій і 62 грам вуглеводів в вівсяних висівках, 373 калорій і 59 грам вуглеводів в рисових висівках, а в кукурудзяних висівах - 170 калорій і 65 грам вуглеводів. Рисові висівки забезпечують найвищі дози вітамінів групи В, вівсяні висівки мають найбільше білка, а кукурудзяні висівки - найнижчі в жирі, а пшеничні висівки в цілому забезпечують найбільше живлення на калорію.
Різновиди
Хоча всі цільні зернові злаки містять висівки, але це звичайно пшеничні, вівсяні, рисові або кукурудзяні висівки, які можна знайти в упаковці, оскільки вони зазвичай переробляються для отримання рафінованих зерен та зернової муки. Найпоширеніша з них упаковані пшеничні висівки трохи нагадують лускаті тирсу. Він містить глютен і повинен уникати людей, хворих на целіакію або непереносимість.
На відміну від продуктів із пшениці, більшість фасованих вівса все ще містять висівки, так як рулонний та протирізаний сталь якраз і відноситься до способу, який використовується для переробки цільних зерен на більш керовані розміри та текстуру. Вівсяні висівки мають більш тонку текстуру, тому вона, природно, готується швидше з кремовим результатом, ніж вівсяна каша. Хоча в овесі не міститься глютен, його часто обробляють у приміщеннях, які також переробляють пшеницю, тому перехресне забруднення може бути проблемою.
Рисові висівки, які традиційно використовувались як корм для коней, є не так доступними, хоча вони завойовують репутацію суперпродуктів. Шукайте стабілізовані рисові висівки, які піддаються процесу неактивності ферментів, що призводять до згіршення, для кращих результатів зберігання.
Світлий колір кукурудзяних висівок, порошкоподібна текстура та досить м'який аромат полегшують включення у хлібобулочні вироби та інші рецепти, де ви хочете підвищити поживність, не змінюючи смак чи зовнішній вигляд страви.
Ціле пшениця проти білої муки
