Енріке Діас / 7cero / Гетті Зображення
Багато людей, які дотримуються вегетаріанської або веганської дієти, стурбовані належним споживанням білка. Правда полягає в тому, що при збалансованому раціоні на раціоні впливати на щоденну квоту білка зовсім не складно. Для тих, хто їсть яйця та молочні продукти, це менше проблем. Бобові, горіхи, зерно, коренеплоди та, так, фрукти та овочі містять білки в різній кількості, тому, якщо ви плануєте їжу та знаєте їх харчовий вміст, це не повинно бути проблемою.
Просто включивши в свої вегетаріанські або веганські рецепти тофу, хіноа, ячмінь, горіхи, камут або квасоля, серед інших інгредієнтів, ви вмить збільшите вміст білка в страві і створите начинку.
Наша колекція рецептів становить від сніданку до вечері, перераховані часи приготування їжі та вміст білка, щоб ви могли переглядати залежно від ваших потреб.
-
Кленова сніданок Кіноа
jentakespictures / Getty Images
Ця затишна тепла каша ароматизована кленами і корицею і обсипана родзинками, які можуть нагадувати вам (або дітям) про вашу улюблену миттєву вівсяну кашу. Сніданок, виготовлений замість вівса, має на 30 відсотків більше білка, ніж традиційна вівсяна каша, із здоровою 7 грам на порцію.
Додайте ягоди або сухофрукти, як абрикоси або фініки. Для того, щоб цей сніданок був готовий, вам потрібно всього 25 хвилин, менше, якщо ви використовуєте залишилася лебяду або миттєву лебяду.
Подавайте його з овочевим пюре для додаткових 4 грам білка.
-
Вегетаріанські тофу, сушать шпинат
Sohadiszno / Getty Images
Ця страва для сніданку, схожа на омлет зі шпинату, має трохи смаку умамі, надаючи йому несподіваний, але смачний вигляд. Помідори, часник, гриби та шпинат обсмажте до готовності, додайте тофу, а потім все збризніть трохи соєвим соусом і лимонним соком. З 36 грамами білка на порцію, це більше, ніж потрібно, щоб розпочати свій день із збільшенням енергії.
Подавайте його з кокосово-малиновим пюре для додаткових 5 грам білка.
-
Вегетаріанська запіканка
bhofack2 / Гетті зображення
Тільки тому, що ви не їсте м'ясо, це не означає, що ви не можете відтворити блюдо з ароматами ковбаси. Використовуючи вегетаріанський замінник ковбаси, ви готуєте страву з традиційним смаком ковбаси і додаєте в ранок гарні 18 грам білка.
Плануйте приготувати запіканку напередодні ввечері, щоб суміш ковбаси, замінника яєць, соєвого молока, цибулі та соєвого сиру змогла відпочити і злитися разом. Вам потрібно 2 години на підготовку та 1 годину в духовці
Подавайте з кавуновим пюре для зайвих 3 грам білка.
-
Вегетаріанські яблучні млинці
Дейв Кінг / Гетті Гобрази
Ці млинці смачні та смачні. Соєве молоко, тофу та пекан додають білок до рецепту, тоді як яблука приносять здорову дозу клітковини та вітаміну С. Якщо у вас 20 хвилин вранці, просто змішайте всі інгредієнти, але пекан обережно складіть їх у кляр. і вилити на гарячу решітку. Насолоджуйтесь свіжим фруктовим і кленовим сиропом або медом, або зверху нарізаними бананами та корицею.
Цей смачний сніданок має 8 грамів білка на порцію, але якщо ви хочете більше, то попийте склянку домашнього мигдалевого молока на додаткові 5 грам білка.
-
Вегетаріанський протеїновий коктейль
Едді Зекхінон / EyeEm / Getty Images
Цей пюре без білка-порошок приносить 26 грам білка на порцію. Найкраща частина? Вам потрібно лише 5 хвилин, щоб підготувати його.
Змішайте білу квасолю, соєвий йогурт, ананасовий сік, полуницю, мед, імбир та мускатний горіх. Квасоля настільки м'яка, а фрукти настільки солодкі, що квасолі ви не помітите, тоді як вони додають товщини коктейлю та прекрасної шовковистої текстури. Додайте заморожений банан для додаткової кремовості або 3 унції шовкового тофу, щоб збільшити вміст білка на 7 зайвих грам.
-
Веганський салат з білої квасолі
Еван Скляр / Гетті Зображення
Цей салат з квасолі та овочів барвистий і свіжий має аромати часнику, цибулі, петрушки, лимонного соку та червоного винного оцту, що робить його ідеальним для гарніру на літній кулінарії. Подавайте з 100 грамами квіноа (4 грами) або коричневим рисом (2, 6 грама) для додаткового харчування.
На приготування цього салату потрібно 10 хвилин і в ньому 33 г білка на порцію.
-
Вегетаріанський салат з табуле з едамамом
Зображення IslandLeigh / Getty
Свіжа зелень та соус песто роблять це барвистою тарілкою, наповненою хрусткими текстурами та фантастичними смаками. Цей салат завантажений білком завдяки пшениці булгар, сиру фета, едамаму та нуту.
Тримайте це по-веганському, пропускаючи сир, або додайте обсмажене тофу для додаткових 14 грам білка на порцію салату. Вам потрібно 35 хвилин на тарілку цієї здорової страви. Кожна порція салату має 23 грами білка.
Подавайте його з пітами і чорним хумусом, який приносить удар смаку і додаткові 4 грама білка на порцію.
-
Салат з квіноа з пеканом і свіжою м'ятою
Шері Л Гіблін / Гетті Імідж
Пухнаста киноа і хрусткі пекани - два чудових джерела білка - добре працюють разом, щоб створити доповнюючі текстури цього салату з яскравим ароматом. Приготування крупи на зернах та зберігання їх у холодильнику - це чудовий спосіб мати готові до вживання інгредієнти, які заощадять ваш час, а також допоможуть зробити здоровий вибір.
Для цього салату використовуйте заздалегідь приготовлену квіноа і змішайте її з пеканом, м'ятою, петрушкою, зеленою цибулею і швидким вінегретом з оливкової олії та лимонного соку. Всього 15 хвилин на приготування і 6 грам білка на порцію.
-
Вегетаріанська чорна квасоля та хумус
EzumeImages / Getty Images
Ви отримуєте подвійну дозу білка в цій здоровій і смачній упаковці - спочатку з смаженого червоного перцю, а потім з чорної квасолі. Овочі, такі як гриби та кукурудза, додають текстури та поживності, тоді як перець поблано додає трохи рецепту рецепту.
У кожній упаковці є 13 грам білка, і вам потрібно 25 хвилин для подачі цієї страви.
Закиньте швидкий салат і подавайте з шматочками авокадо, які також містять білок у 2 грама на 100-грамову порцію.
-
Веганський салат «Курячий»
Дж. Хакетт
Темпе - це ферментований соєвий продукт, який випускається у формі пирога, який можна знайти в його звичайному вигляді (просто соя) або з додаванням зерен, як ферментований рис. Готувати його дуже просто і його можна використовувати як замінник м'яса в будь-якому рецепті, який ви хочете. Просто наріжте скибочками і готуйте так, як ви готували тофу.
У нашому салаті використовується темх як "курка". У поєднанні з веганським майо, лимонним соком, цибулею, селерою, свіжою петрушкою і порошком каррі - це ядро свіжого і смачного салату. Помістіть совок над ліжком салату, на половинку авокадо або на скибочку підсмаженого хліба.
На приготування цього салату потрібно 20 хвилин, а на порцію - 7 г білка.
-
Чорна квасоля та солодкий картопля чилі
modeints58 / Getty Images
Для повороту на традиційний чилі спробуйте це ситне, веганське блюдо та без глютену. Солодкість солодкої картоплі - приємний контрапункт кайенського перцю, кмину та порошку чилі. Чорна квасоля додає приємну текстуру і гарну дозу білка, завдяки чому за ситне рагу полюбить вся родина.
Кожна порція чилі має 19 грам білка, а тушкована страва готується всього за 25 хвилин після 10 хвилин приготування. Подавайте зверху коричневий рис або зверху подрібніть коржі. Скористайтеся лопаткою веганської сметани або вершкового сиру, щоб додати трохи чіткості своєму чилі.
-
Вегетаріанський суп з сочевиці
Ялина
Сочевиця з великим вмістом білка і клітковини, тому вам не знадобиться занадто велика порція нашого супу, щоб відчути себе задоволеним. Морква і цибуля додають аромату цьому здоровому супу, а чебрець і лавровий лист приносять прекрасний аромат.
Час приготування - 5 хвилин, час приготування на плиті - 50 хвилин. Якщо ви готуєте партію, подвойте кількість і заморожуйте окремими порціями для обідів або обідів у будні. Зробіть хіноа, коричневий рис або запечену картоплю протягом тижня, і вам не доведеться турбуватися про те, що ви готуєте на вечерю.
Рецепт пропонує 21 грам білка на миску. Подайте цей суп з шматочками авокадо (2 грами білка на 100 грам) і пепітами зверху (5 г білка на 30 грам).
-
Вегетаріанський індійський жовтий Спліт горох Дал
Ялина
Цей відомий гострий індійський суп можна приготувати з роздробленим горошком або сочевицею. У нашій версії представлений жовтий розщеплений горох, приготований у воді або бульйоні разом з куркумою та кайєною. Посипте суп з цибулею, прожареною кмином і гвоздикою, і прикрасьте кінзою або петрушкою для барвистої миски.
Готуйте суп за 40 хвилин до 4 грамів білка на порцію і ледь 78 калорій. Подавайте з коричневим рисом або домашнім нан.
-
Мексиканська запіканка вегетаріанська
Квентін Бекон / Гетті Зображення
Цей пиріг з коржів має сир та необов'язкову сметану, але його можна організувати, використовуючи веганський сир та веганський плавлений сир у однакових кількостях. Зварити квасолю з цибулею, перцем, часником, сальсою та кмином. Шаруваті коржі з соусом з квасолі, а зверху сиром. Запікайте, поки сир не розтане.
Помідори, маслини, авокадо та сметана - це високобілкове блюдо ситне, поживне та задовольняє навіть м'ясоїдів за столом. З 33 грамами білка на порцію, ця запіканка потребує 10 хвилин, а запікання - 15 хвилин.
-
Вегетаріанський крокпот шпинат лазанья
Мер міста Ренді / Гетті
Кожна порція лазаньї має 25 грам білка.
-
Веганський солодкий і кислий темпера
триосовий / Гетті Зображення
Вам не доведеться пропускати китайські солодкі та кислі смаки, якщо ви вегани. Цей рецепт tempeh має все найкраще з тих ароматів без м'яса та жирів. Готуйте цей високобілковий інгредієнт сої з ананасом і болгарським перцем у солодко-кислому соусі з соєвого соусу, ананасового соку, оцту, коричневого цукру та кукурудзяного крохмалю.
Готуйтеся за 10 хвилин, готуйте за 20 і сідайте до страви, натхненної китайцями, з 10 грамами білка на порцію. Зробіть коричневий рис або подавайте свій темперамент разом із веганськими локшинами в стилі сечуанський, щоб не відставати від теми "китайський винос".
-
Гамбургери з чорних бобів
Ялина
Принесіть ці здорові гамбургери до наступного приготування барбекю або приготуйте їх для вашої родини в особливий вечір. Просто пюре з чорної квасолі та поєднуйте з цибулею, приправами, панірувальними сухарями, борошном та спеціями. Зробіть пиріжки і обсмажте на сковороді по 3 хвилини з кожної сторони. Загальний час підготовки та приготування становить всього 20 хвилин.
Подавайте барбекю з теплими булочками, свіжими овочами, сальсою, авокадо, вегетаріанським сиром, гострим соусом, чіпсами маніоки та гуакамоле. Нехай кожен гість робить свій власний бургер з різними начинками.
Кожен бургер містить понад 8 грам білка, але з усіма доповненнями ви готові до обіду, наповненого білками. Замініть панірувальні сухарі на лебідку або коричневий рис, а на борошно нуту на версію без глютену.
-
Легкий вегетаріанський «м'ясний» батон
wsmahar / Getty Images
Для нашого веганського "м'ясного" батона ми використовуємо веганську замінницю яловичини і змішуємо його з цибулею, часником, болгарським перцем, приправами, кетчупом і вівсянкою. Це стає тістом, яке ви випікаєте 30 хвилин, а потім покриваєте соусом з кетчупу, цукру, сухої гірчиці та мускатного горіха, щоб надати вологу та жувальну текстуру.
У кожній порції є 5 грам білка, але подайте його з салатом з булгуром додатково 5 грам.
-
Макарони вегетаріанські з трьома квасолями з вершковим соусом зі шпинату
Ріта Маас / Гетті Зображення
Це блюдо з макаронами ситне, поживне і пакує білковий удар по 18 грам на порцію. Подавати з салатом зі свіжих помідорів та кукурудзи. Щоб приготувати та приготувати цю вегетаріанську страву з натхнення італійською мовою, потрібно всього 50 хвилин.
-
Вегетаріанські тофу самородки
Ялина
Ці паніровані самородки виглядають і на смак схожі на їх курячий аналог, і коли їх подають з різними соусами, кожен може обдурити. Прекрасними сторонами цих смачних, хрустких шматочків тофу є домашній кетчуп, хумус з білої квасолі, веганське песто, соус для барбекю та рожевий соус.
Після натискання тофу протягом 30 хвилин ви готуєтесь до 15 і готуєте протягом декількох хвилин смаження або випікаєте протягом 25 хвилин, якщо використовуєте духовку. Кожна порція пропонує 17 грамів білка.
