Діана Раттрей
- Всього: 35 хв
- Підготовка: 20 хв
- Кухар: 15 хв
- Вихід: 4 порції
| Харчові рекомендації (на порцію) | |
|---|---|
| 463 | Калорійність |
| 11г | Жир |
| 30г | Вуглеводи |
| 57г | Білок |
| Факти харчування | |
|---|---|
| Порція: 4 порції | |
| Сума на порцію | |
| Калорійність | 463 |
| % Щоденної вартості * | |
| Всього жиру 11г | 14% |
| Насичений жир 2г | 11% |
| Холестерин 139мг | 46% |
| Натрій 846 мг | 37% |
| Всього вуглеводів 30г | 11% |
| Дієтична клітковина 2г | 8% |
| Білок 57г | |
| Кальцій 102мг | 8% |
| *% Щоденної вартості (DV) говорить про те, скільки поживних речовин у порції їжі сприяє щоденному раціону. 2000 калорій на день використовується для загальної поради щодо харчування. |
Ця легка тинкоподібна тиколапія чудово приправлена легким майонезом і гірчичним покриттям Діжон та деякими основними спеціями та травами. Тілапія випікається до хрусткого досконалості всього за 15 - 20 хвилин. Подайте цю смачну запечену тилапію як центральну частину здорової їжі, включаючи смажену або запечену картоплю та салат або овочі на пару.
Паніровані сухарі зароджуються в Японії і користуються популярністю, оскільки зберігають форму і хрусткість при запіканні або смаженні. Вони також вбирають менше жиру, ніж звичайні сухарі. Їх роблять із особливого виду білого хліба, без використання скоринки. Якщо у вас немає крихти панько, сміливо замінюйте підсмажені сухарі, подрібнений тост з мельби або крекер. Однак результат не буде таким же хрустким і легким.
Інгредієнти
- 4 філе тилапії (приблизно від 6 до 8 унцій, 1–2 фунта до 2 фунтів)
- 2 столові ложки легкого майонезу
- 2 чайні ложки медової діжонської гірчиці (або Діжонської гірчиці)
- 1 склянка паніркових сухарів
- 1/2 склянки дрібної сухих сухарів
- 1 чайна ложка паприки
- 1 столова ложка сушених пластівців петрушки
- Тирець перцю
- 1/2 чайної ложки цибульного порошку
- 1/2 чайної ложки солі (або приблизно 3/4 чайної ложки приправленої сольової суміші)
Кроки, щоб зробити це
Зберіть інгредієнти.
Нагрійте духовку до 400 F / 200 C / Газ 6.
Злегка змастіть велику неглибоку сковороду для випічки - наприклад, сковорідку з желе або - розпиліть непригарним кулінарним спреєм.
Поєднайте майонез і гірчицю; натерти суміш над філе тилапії.
У кухонному комбайні комбінуйте панко і дрібні сухарі, паприку, петрушку, перець, цибульний порошок і сіль. Пульсуйте 4 - 6 разів для комбінування.
Виливаємо суміш з хлібних сухарів у широку неглибоку миску. Занурте в суміш філе, обернувшись обома сторонами.
Розкладіть покриті філе в підготовлену форму для випічки.
Запікайте рибне філе протягом 15-18 хвилин або поки риба не буде готуватися. Час залежить від товщини філе. Коли риба буде готовою, риба легко розпластиться виделкою.
Шпателем обережно видаліть філе тилапії на тарілки.
Подавайте хрустку запечену рибу і насолоджуйтесь.
Подача та зберігання
Супровід вашої тилапії може включати клинки лимона, соус ремолад або соус з тартару збоку. Охолодити будь-яку залишок тилапії. Ви можете розігріти його в духовці, фритюрниці або сковороді, якщо хочете спробувати зберегти трохи хрусткості.
Вибір тилапії
Тилапія - це м'яка біла риба, яка вирощується у всьому світі. Багато людей, яким не подобається смачна риба, вважають її гарним вибором. Завдяки тонкості філе, ви можете швидко готувати його і давати йому бажаний соус або начинку. Окрім випічки, її можна на грилі або обсмажити. Харчово, це низький вміст жирів і калорій і багато білка. Але оскільки в ньому мало жиру, він не має багато бажаних жирних кислот омега-3, як у жирній рибі, наприклад, лососі.
Сільські господарства Тилапії можуть бути забруднюючими, але в США, Канаді, Еквадорі та Перу було вдосконалено багато, так що Seafood Watch перераховує їх тилапію як найкращий вибір. Китай, Тайвань, Мексика та кілька інших місць є "хорошими альтернативами".
Теги рецептів:
- морепродукти
- вечеря
- американський
- сімейна вечеря
