Tetra Images / Джеймі Гриль / Гетті Імідж
Кидання. Поворот. Підкрадається погляди на годинник. Розрахунок, скільки сну ви отримаєте, якщо ви можете просто заснути прямо зараз . Нарешті відплив у сон, лише прокинувшись через короткий час суворим дзвоном будильника. Перетягування себе з ліжка і в інший день втоми.
Якщо вам це здається занадто близько до дому, ви, ймовірно, почали думати про сон як про невловимого ворога, або про те, що теоретично звучить добре, але просто не працює для вас. Що б ви сказали, якби хтось сказав вам, що насправді якісний сон залежить від хороших звичок, а ці звички легко засвоїти? Що робити, якщо, приймаючи нову, просту звичку щовечора протягом двох тижнів, ви могли б почати краще спати - не лише на одну ніч, а на кожну ніч? Звучить занадто добре, щоб бути правдою? Ну, читайте далі, адже ось ваш 14-денний відлік до спокійного, відновлювального сну, який залишить вас з нетерпінням чекати сну, а не боятися.
День 1. Встаньте спати на 15 хвилин раніше
Коли справа доходить до нього, сон - це гра чисел. Щоб залишатися здоровими, дорослим потрібно щонайменше сім годин сну - ближче до восьми, якщо ви хочете відчувати себе та функціонувати якнайкраще. Якщо ви переодяглись на відпочинок, починайте сьогодні вночі, лягаючи в ліжко лише на 15 хвилин раніше, ніж увечері раніше. Продовжуйте відштовхуватись до сну на 15-хвилинних кроках, поки щодня не заносите повних семи годин або більше.
День 2. Перевірте термостат
Температура в приміщенні сильно пов'язана з якістю сну. Якщо ви хочете прокинутися, відчуваючи себе найкраще, встановіть термостат десь між 65 і 68 градусами Фаренгейта, перш ніж виходити на ніч - це ідеальний діапазон для підтримки природного зниження температури тіла під час циклу сну.
День 3. Порахуйте свої благословення
Зберігайте невеликий зошит та ручку на своїй тумбочці та запускайте звичку до журналу нічного подяки. Це може здатися банальним, але витратити кілька хвилин на роздуми про свій день, а потім записати три найкращі речі про це заспокоює ваш розум, покращує настрій і дозволяє відплисти в країну кивок на високій ноті.
День 4. Візьміть мирну мить
Зайнятий розум - це неспальний розум, тож зробіть звичку проводити принаймні хвилину чи дві, затримуючи мозок перед сном за сеансом молитви, мовчазною медитацією або просто рахуючи подихи. Ця діяльність у поєднанні з журналом подяки бореться із загальною тенденцією використовувати час сну як безкоштовний сеанс турбот.
День 5. Вимкніть його
Однією з найпоширеніших причин неякісного сну в одержимому технологією світі є світіння освітленого екрану перед сном. Сюди входять мобільні телефони, планшети, ноутбуки та телевізор. Синювате світіння цих електронних пристроїв заважає мозку виділяти мелатонін, гормон, який допомагає регулювати цикл сну. Створіть звичку вимикати електроніку хоча б за годину до сну.
День 6.Заняття Smart
Невелика закуска перед сном допомагає підтримувати рівень цукру в крові протягом ночі, що, в свою чергу, забезпечує комфортний відпочинок. Це не означає, що це гарна ідея збити чіпси або обід зі стейком безпосередньо перед тим, як вдарити сіно. Ідеальна закуска перед сном невелика і врівноважує білок з вуглеводами. Спробуйте миску з крупою з молоком або арахісове масло, намазане на сухарі.
День 7. Зробіть це звичайно
День 8. Вправа - але не перед сном
Порушення поту в більшість днів тижня допомагає вам краще заснути, але не, якщо цей піт трапляється занадто близько до сну. Вправи підвищують температуру тіла і стимулюють вашу нервову систему - і те, і інше створює неспання, а не втому. В ідеалі вам слід уникати енергійних вправ протягом трьох годин після сну.
День 9. Будьте розумні щодо кофеїну
Ви вже знаєте, що не насолоджуєтесь своїм подвійним латте безпосередньо перед сном, але ви можете не усвідомлювати, що кофеїн може затримуватися у вашій системі до п’яти годин. Тож грайте в безпеку, переходячи на безкафе до другого дня.
День 10. Плейлист мрій
Напевно у вас є списки відтворення для фізичних вправ, роботи та водіння часу, так чому б не створити і для сну? Виберіть декілька улюблених повільних джамів, класичних творів, мрійливих джазових мелодій або навіть електронної музики навколишнього середовища - доки звук повільний, тексти пісень м'які або відсутні, а мелодії розслабляються (це не список відтворення для натискання на ноги, пісні на голову), прослуховування музики, коли ви відпливаєте до країни мрій, - це хороший спосіб зависнути. Природні звуки, такі як дощ, хвилі, цвіркуни або проточна вода - подібний варіант.
День 11. Плануйте завтра сьогодні
Перш ніж засунути в ліжко, випишіть список завдань на наступний день - це може бути частиною вашого розпорядку нічного часу. Це не тільки робить вас ефективнішими вранці, це ще один хороший спосіб заспокоїти свій напружений розум, щоб ви могли спати.
День 12. Перевірте своїх ліків
Багато ліків, що відпускаються за рецептом - а також деякі безрецептурні ліки - також перераховують безсоння як потенційний побічний ефект. Одні з найпоширеніших порушників - це препарати артеріального тиску, антидепресанти, статини, антигістамінні та астматичні препарати. Якщо ваш лікар відмовиться від цього, просто перейдіть на прийом таблеток вранці. Проблема вирішена.
День 13. Висвітлює
Найкращий сон відбувається в абсолютно темній спальні. На жаль, у багатьох з нас немає такого приміщення; натомість нас обстрілює світло, що пробирається через вікно, світло від вітальні, де члени сім’ї ще не бувають, або світло від світяться годинників чи інших предметів у нашій спальні. Блокуйте його за допомогою маски для сну. Ці недорогі тканинні маски добре справляються з маскуванням світла, і якщо ви виберете ситну симпатичну маску, ви навіть додасте дотику гламуру.
День 14. Дивіться вихідні
Багато людей скупиться на сон цілий тиждень, а потім заповнюють борг у вихідні, сплячи до полудня. Це може відчувати себе добре, але, зрештою, це звичка, яка заважає циркадному ритму вашого тіла, ще більше відкидає ваш цикл сну і призводить до порочного кола безсоння, за яким слід спати. Якщо ви дійсно хочете добре спати, вам потрібно дотримуватися регулярного сну та часу неспання, навіть у вихідні дні. Це не означає, що ви повинні бути надмірно жорсткими, але намагайтеся не відставати. Якщо ви пропускаєте спати однієї ночі, поповнюйте борги, спавши наступної ночі спати, а не спати наступного ранку.
