Тіна Рутіна Rup / Getty Images
Дезінформація та міфи про кількість білка, який людина потребує на день, залишають усіх цікавими, включаючи веганів, чи їдять вони достатню кількість білка. Корисна вегетаріанська дієта, яка включає бобові, овочі, цільнозернові зерна, насіння, горіхи та фрукти, виконує вимоги до білка без особливих зусиль, оскільки рослинні білки встановлюють прапорець так само, як це роблять тварини. Усі ці рецепти також є веганськими, якщо пропустити необов'язкову сметану чи сирний начинку, що пропонує рецепт.
Пам’ятайте, що рекомендоване середньодобове споживання білка для дорослої жінки становить ледь 46 грам і 56 грам для чоловіка (що дещо варіюється залежно від вашої ваги). Ці рецепти у порядку зменшення вмісту білка на порцію, тому для отримання більшої кількості білка почніть вгорі списку.
Легка вегетаріанська ТВП Чилі
Текстурований рослинний білок (TVP) зазвичай використовується у веганських та вегетаріанських рецептах, і це хороше джерело білка. Це соєвий продукт, тому він не підходить для всіх дієт, але якщо у вас немає соєвої алергії, це хороший вибір, коли вам потрібно додати текстуру до своїх веганських препаратів. Цей веганський чілі з видатними 34 грамами білка на порцію має чудову текстуру, ситний і наповнює, ідеально підходить для холодного дня. Ви можете зробити його більш-менш пікантним, змінивши кількість перцю кайенського або червоного перцю. Подавання його з простим підсмаженим багетом або сухарями може допомогти зменшити тепло.
Вегетаріанський Тофу чилі
Ниркові боби і тофу забезпечують один-два пункти білка (31 грам на порцію). Цей рецепт також включає гриби та болгарський перець, яких ви не бачите в багатьох рецептах чилі. Використовуйте коричневий рис в якості гарніру для додаткових 5 грам білка на приготовлену чашку зерна, і ви отримаєте начинку з щільної страви, що містить поживні речовини, яка також містить багато клітковини.
Вегетаріанський Темпелі Чилі
Цей чилі використовує як квасолю, так і тембр, щоб забезпечити 28 грамів білка на порцію. Темпе - це білкова їжа, виготовлена з ферментованої сої та інших зерен, як ячмінь. Він більш ароматний, ніж тофу, і коли його нарізати курячим чилі, він може зробити легким замінником м'яса. Темпе має більш міцну текстуру, тому його легше обробляти під час грилю або обсмажування на грилі, але деякі марки містять клейковину. Якщо ви хочете рецепт без глютену, вам потрібно буде шукати безглютеновий темпера.
Вегетаріанський суп із сочевиці з низьким вмістом жиру
Сочевиця має м’ясистий присмак, протистояти якому неможливо. Цей вид бобових, наповнений текстурою та тілом, є фантастичним у супах, а також чудовим, коли ґрунтується на м'ясних пиріжках. Цей суп з низьким вмістом жиру, але з високим вмістом білка (21 грам білка на порцію). Рецепт вимагає, щоб лимонний сік, чебрець та лавровий лист підбадьорювали аромат, і це ситна миска для насолоди в холодну погоду. Деякі шматочки авокадо добре поєднуються з ароматами та грінками для певної крихти непереборними.
Вегетаріанський чилі з м’ясним м'ясом
Якщо ви робите чилі для того, хто може скучати за м'ясом, або якщо ви хочете густий ситний суп, цей рецепт закликає до Smart Ground, продукту, який смаком і дією схожий на фарш, але має менше жиру, а також нульовий холестерин. Цей рецепт, наповнений овочами, дуже прощає, і ви не можете помилитися, додавши більше. Маючи великий вміст білка (21 грам білка на порцію), його можна подавати з рисовими або м'якими кукурудзяними коржиками або змащувати веганською сметаною або вегетанським вершковим сиром для додаткової поблажливості.
Чорна квасоля та солодкий картопля чилі
Солодка картопля та морква виступають проти пікантності порошку чилі в цьому високобілковому вегетаріанському рецепті чилі (19 г білка на порцію). Ви також можете зробити цей глютен, вибравши овочевий бульйон без глютену або приготувавши бульйон самостійно. Ви отримаєте велику кількість вітаміну А та багато вітаміну С та заліза. Подаючи з чашкою вареної хіноа, ви додаєте зайвих 8 грам білка.
Рецепт чилі з овочами чик
Цей легкий чилі з кракпотом має багато овочів, тому якщо ваш літній сад приносить щедро, ви можете приготувати цей суп і заморозити порції, щоб насолоджуватися в найближчі тижні. Ви будете насолоджуватися великим вибухом вітамінів А і С та високим вмістом білка (15 грамів білка на порцію). Просто складіть інгредієнти разом, увімкніть посуд, лягайте спати і прокидайтесь до будинку, наповненого запахом цієї ароматної страви.
Швидкий і простий суп з чорних бобів
Використовуючи консервовану квасолю і підготовлену сальсу, ви можете поставити цей чорний суп з квасолі разом у той час, як це потрібно для його нагрівання на плиті. Якщо ви потрапили в комору або холодильник, ви знаходитесь в декількох кроках від швидкої вегетаріанської або веганської їжі з високим вмістом білка (14, 5 г білка на порцію). Збийте зверху трохи кукурудзяних коржів або використовуйте ложку гуакамоле для кремовості, і ця страва постійно з’явиться у вашому щотижневому меню. Просто, швидко та здорово!
Жовтий Спліт горох
Dhal or dal - це суп на основі сочевиці, бобів або гороху, який є основою багатьох кухонь Південної Азії. Існує стільки ж варіацій щодо Dhal, скільки є людей, мабуть, тому що кожна родина має улюблений прийом цієї традиційної страви. Насолоджуйтесь ароматами куркуми, кайєни, кмину і гвоздики - все це дуже ароматна, а також протизапальна їжа. Він має розумну кількість білка (4 грами білка на порцію) і зазвичай подається разом з роті, нааном або рисом. Ви будете використовувати свій хліб для очищення кожної останньої краплі!
Горіховий і картопляний суп без жиру
Якщо ви хочете нежирного веганського супу, не шукайте більше. Цей рецепт гострого розщепленого горохового супу - це також морква, картопля та селера, також є гарним джерелом вітамінів А та С. Це наповнення та низька кількість калорій, добре для тих, хто намагається стежити за своєю вагою, але також містить гарну кількість білка (3 грами білка на порцію), особливо якщо його подають 3 унції на грилі тофу на додаткові 8 грам білка.
