Ілюстрація: Елісон Цінкота. © Ялина, 2019
Вживання їжі з нежирною їжею не означає, що ми повинні повністю відмовлятися від жиру, але нам потрібно навчити себе, яких жирів в ідеалі слід уникати, а які - здоровішими для серця. Будемо зрозумілими: нам потрібні жири в нашому раціоні. Будучи найбільш концентрованим джерелом калорій (дев'ять калорій на грам жиру порівняно з чотирма калоріями на грам білка та вуглеводів), він допомагає постачати енергію. Жир забезпечує лінолеву кислоту, необхідну жирну кислоту для росту, здорової шкіри та обміну речовин. Він також допомагає засвоювати жиророзчинні вітаміни (A, D, E і K). І, дивлячись на це, жир додає аромату і задовольняє, змушуючи нас почувати себе ситнішими, тримаючи голод у страху.
Хоча всі жири мають однакову кількість калорій, деякі є більш шкідливими, ніж інші: насичені жири та транс-жири зокрема.
Насичені жири
Ці жири отримують з продуктів тваринного походження, таких як м'ясо, молочні продукти, яйця. Але вони також є в деяких джерелах на рослинній основі, таких як кокосова, пальмова та пальмова ядра. Ці жири є твердими при кімнатній температурі. Насичені жири безпосередньо підвищують загальний і низький рівень холестерину ЛПНЩ. Звичайна порада говорить уникати їх якомога більше. З недавніх пір наукове співтовариство стало більш розділеним, зазначивши, що існують різні види насичених жирів, деякі з яких мають принаймні нейтральний вплив на холестерин.
Транс-жири або гідрогенізовані жири
Транс-жири - це фактично ненасичені жири, але вони можуть підвищувати загальний і низький рівень холестерину ЛПНЩ, одночасно знижуючи рівень хорошого холестерину ЛПВЩ. Транс-жири використовуються для продовження терміну придатності оброблених продуктів, як правило, печива, тортів, фрі та пончиків. Будь-який предмет, що містить "гідрогенізовану олію" або "частково гідровану олію", ймовірно, містить трансжири. Гідрування - це хімічний процес, який перетворює рідкі олії на тверді жири.
Хороша новина полягає в тому, що Американська адміністрація з харчових продуктів та лікарських засобів більше не визнає штучні транс-жири або частково гідрогенізовані олії як загальнобезпечні. Він вимагав від харчових компаній припинити трансжири в своїх продуктах до 2018 року або довести, чому їх безпечно використовувати в продуктах харчування.
Ненасичені жири
Мононенасичені жири та поліненасичені жири - це два види ненасичених жирних кислот. Їх отримують з овочів і рослин.
- Мононенасичені жири є рідкими при кімнатній температурі, але починають твердіти при холодних температурах. Цей тип жиру є кращим порівняно з іншими видами жиру, і його можна знайти в оливках, оливковій олії, горіхах, арахісовій олії, масляній олії та авокадо. Деякі дослідження показали, що такі види жирів насправді можуть знижувати рівень ЛПНЩ (поганий) холестерин та підтримувати HDL (хороший) холестерин. Поліненасичені жири також є рідкими при кімнатній температурі. Вони містяться в сафлоровому, кунжутному, кукурудзяному, бавовняному та соєвому маслах. Цей тип жиру також показав, що знижує рівень холестерину ЛПНЩ, але занадто багато може також знизити рівень холестерину ЛПВЩ.
Омега-3 жирні кислоти
Сюди входить «незамінна» жирна кислота, яка означає, що вона є критичною для нашого здоров’я, але не може бути вироблена нашими органами. Хорошими джерелами жирних кислот омега-3 є риба холодної води, насіння льону, насіння чіа, соя та волоські горіхи. Ці жирні кислоти можуть знизити ризик ішемічної хвороби серця, а також підвищити нашу імунну систему.
Тому уважно читайте ці етикетки з продуктами харчування і обережно вибирайте жири. І як правило, рідкі жири для вас краще, ніж тверді жири.
